Faire de l’exercice au réveil
Il n’est pas question d’aller passer une heure à la salle de sport, mais de réaliser trois séries d’exercices afin de stimuler la production de dopamine, neurotransmetteur de l’éveil et de la motivation. Le schéma est simple : des étirements (bras, dos, jambes), des pompes et du gainage. Le bon rythme ? Celui des chansons Eye of the Tiger et A Burning Heart, de Survivor, soit quatre minutes chacune. Le but : faire le plus possible de séries de 10, en alternance avec un temps de repos, avant de se doucher.
Un petit déjeuner anti-coup de barre de 11 heures
Oubliez le café sucré-pain au chocolat-jus d’orange, trop riche en sucres et trop pauvre en fibres. Résultat : une hypoglycémie qui provoque le fameux coup de barre de 11 heures (et la fringale associée). Préférez une solution à index glycémique bas. Elle vous conduira jusqu’au déjeuner sans perte de concentration ni sensation de faim. Au menu, une boisson chaude sans ajout de sucre, un laitage avec des flocons d’avoine ou du muesli sans sucre ajouté, une tranche de jambon blanc, et un fruit entier à mastiquer plutôt qu’en jus.
Se reposer les yeux régulièrement
Même avec un atténuateur de lumière bleue, un écran d’ordinateur fatigue les yeux. Il est donc fortement recommandé de décrocher de l’écran cinq minutes tous les trois quarts d’heure. Mieux vaut se lever et effectuer quelques pas en regardant loin devant soi pour déshabituer
ses yeux de l’écran. Ce repos visuel doit s’accompagner de quelques exercices : cligner volontairement des yeux une dizaine de fois afin de bien les humidifier, balayer le regard de gauche à droite, puis de droite à gauche.
Un déjeuner à IG bas pour une après-midi au top
Le steak-frites vous fait de l’œil… Attention au syndrome postprandial, autrement dit cette torpeur d’après déjeuner, liée à une digestion difficile. Pour rester efficace, préférez un menu pauvre en gras, avec une source de protéines maigres (poisson, volaille…), des légumes crus et/ou cuits, et des glucides à index glycémique bas pour une énergie constante dans la durée : lentilles, riz complet… En dessert, optez pour un laitage et/ou un fruit. Et, en boisson, de l’eau ! Si vous enchaînez les repas d’affaires, cette formule vous évitera aussi la prise de poids…
S’aérer pour digérer
Après déjeuner (au restaurant ou au self d’entreprise), prenez quinze ou vingt minutes pour aller faire une course ou simplement aller marcher. La promenade que vous réaliserez favorisera votre digestion et stimulera de nouveau la production de dopamine. De quoi vous maintenir bien éveillé.
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Régler la climatisation et le chauffage
Plus en avance que les Français sur la notion de «confort thermique», le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail a déterminé que la température idéale au bureau était de 22 °C l’hiver et 24,5 °C l’été, avec un écart de + ou - 1,5 °C. Parfait pour assurer une productivité optimale, avec une marge de négociation si vous travaillez en open space.
Adopter les réunions rapides et debout
Les Américains les ont baptisées «stand-up meetings». Le principe : des réunions brèves et en petit comité où les protagonistes restent debout. Elles obligent à rester concentrer sur l’essentiel et évitent de passer d’un état sédentaire assis devant l’ordinateur à un état sédentaire assis dans une salle de réunion.
S’étirer tout au long de la journée
En plus de maintenir une consommation d’eau régulière, il est indispensable de réaliser des exercices d’étirements toutes les deux heures, en particulier quand la position assise est continue. L’hydratation et les étirements limitent les risques de crampes, de torticolis et de dorsalgies.
Une collation légère et vitaminée
Non, les confiseries et sodas, ne rechargent pas efficacement les batteries. Les alternatives : des fruits faciles à manger (pomme, banane) pour assurer un effet de satiété jusqu’au dîner et/ou une poignée d’oléagineux (amandes, cacahuètes noisettes), riches en protéines végétales et en minéraux, mais surtout sans sel ajouté.
Rentrer chez soi à pied
Les Français effectuent 6.870 pas par jour en moyenne. On est loin des 10.000 pas quotidiens recommandés par l’Organisation mondiale de la santé. D’autant qu’il s’agit souvent de piétinement du bureau à la photocopieuse… Il est donc vivement conseillé (voire impératif) de se déplacer par tranches de vingt à trente minutes pour bénéficier des bienfaits de la marche : réduction des risques cardiaques et d’accident vasculaire cérébral ; limitation de la tension artérielle, diminution du taux de cholestérol, prévention de l’ostéoporose… Le plein de bénéfices, donc.
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