Ah, le trac… Cette peur qui déferle sans prévenir à l'idée de monter sur scène, de prendre la parole, de se mettre en «danger» devant l'autre… Qui ne l’a jamais éprouvé ? Le trac surgit parfois cinq minutes avant le moment clé. Mais il lui arrive aussi de polluer votre mental pendant des heures voire des jours dans l'attente du moment redouté. «Les temporalités de l'émotion sont différentes pour chacun. Dans tous les cas cependant, cette anxiété révèle l'importance de ce qui est mis en jeu par celui ou celle qui l'éprouve. En fait, l’objectif n’est pas de lutter contre le trac, mais de le comprendre et d'apprendre à faire avec», souligne Amélie Duprez, sophrologue et fondatrice de l’application de sophrologie au quotidien Be Yourself. Notre méthode en six étapes pour ne plus jamais vous laisser submerger.
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Respirez !
L’astuce est simple, mais diablement efficace. «Du fait du trac, explique Amélie Duprez, le rythme cardiaque s'accélère et tout le corps se tend. Il est possible de ralentir les battements de son cœur en agissant sur la respiration.» Sa proposition : conscientiser votre souffle en inspirant pendant cinq secondes, puis en expirant cinq secondes. En quelques minutes, le calme revient. «Le rythme cardiaque s’apaise, les hormones, notamment l’adrénaline et la cortisone, s’équilibrent.»
En pratique. «L’idéal est de s’entraîner en amont pour se familiariser avec cette respiration qui part du ventre et être en mesure de la pratiquer le jour J», souligne Amélie Duprez. Les nombreux exercices de respiration de ce type se révèlent précieux, dès que l’on sent le trac monter…
Emparez-vous de l’espace
Encore une peur que les acteurs connaissent bien. Avant de créer sa société de formation spécialisée dans la prise de parole en public, Acting Method International, Carmela Valente était comédienne. Elle avait 15 ans la première fois qu’elle a joué au théâtre : «Ça a été horrible ! Le trac m’a tétanisée, je me suis déplacée de travers et je suis rentrée dans le décor, qui m’est tombé dessus ! A chaque fois, je me disais que j’étais folle de continuer à monter sur scène, alors que cela me rendait malade !» Pour calmer vos appréhensions, rien ne vaut la balade de reconnaissance.
En pratique. Avant la représentation, Carmela Valente se rassurait en se promenant sur la scène, mais aussi dans les rangs, où se trouverait le public quelques heures plus tard : «Cette prise de possession de l’espace est rassurante, elle permet de trouver des repères, de s’approprier les lieux. Un peu comme quand vous visitez un logement avant de le louer ou de l’acheter !» A tester, si vous en avez la possibilité, en amont d’une conférence un peu stressante.
Echauffez-vous la voix
Ce point est souvent délaissé. Il est pourtant primordial pour ne pas bégayer, chevroter ou s'essouffler sur scène et perdre ses moyens ! «Quand on parle en public, les gens vous regardent et vous écoutent. Le travail de la voix est donc extrêmement important», relève Carmela Valente. Quelques exercices d'échauffement juste avant votre prise de parole ne seront pas inutiles : corporel (ouvrir la cage thoracique pour assurer le bon passage du souffle), mental (se concentrer et se mettre dans le bon état d’esprit) et vocal, comme pour jouer d'un instrument.
En pratique. Chantez, parlez fort, murmurez, modulez votre voix, déclamez, prenez le ton de la confidence… et jouez le tout sans forcer. N'oubliez pas un autre exercice pratiqué par tous les présentateurs radio : lisez un article de journal en tenant un crayon à l'horizontale entre vos dents. Cela vous obligera à bien ouvrir la bouche et à articuler précisément chacun de vos mots. «Echauffer sa voix avant une intervention permettra de la faire porter davantage, d’avoir plus de puissance, mais surtout plus d’impact», argumente Carmela Valente.
Préparez votre intervention
En amont du jour J, votre trac éventuel sera d'autant plus fort si vous avez le sentiment de n'avoir pas suffisamment préparé votre speech. Mieux vaut roder vos éléments de langage surtout si vous êtes peu habitué à l’exercice. Jean-Paul Guedj, coach et auteur de l’ouvrage Les 50 Règles d’or de la prise de parole en public (Larousse), recommande avant tout de bien travailler en amont. «La préparation est un vrai outil antistress ! Savoir précisément ce que l’on veut dire permet de rester concentré, même en cas de panique.»
En pratique. «On s’assure de bien connaître son sujet, de structurer son discours, de prévoir une introduction et une conclusion», détaille le coach. Et, si possible, prévoyez quelques traits d’humour. Mais attention : méfiez-vous du «par cœur», compagnon inévitable du trou de mémoire. Maîtrisez bien votre intro et votre conclusion, et gardez en tête les grandes lignes qui structurent votre intervention.
Répétez à voix haute
Debout, face à une scène imaginaire, vos feuilles à la main dans un premier temps, lancez-vous et donnez de la voix ! «Si le discours n'a jamais été répété à voix haute avant, il y a beaucoup plus de risques de ne pas réussir à finir ses phrases, de buter sur certains mots, et donc de se déconcentrer. Le cerveau est plus rassuré si l’on a déjà fait l’effort de parler, en s’imaginant face à la salle», note Romain Lesaffre, auteur de L’Etonnant Pouvoir du trac (Marabout). Autre bienfait de l'exercice : il vous aide à mesurer votre timing – on ne déclame pas à haute voix aussi vite qu'on parcourt un texte des yeux– , à alléger certaines phrases, à entendre si vous en dites dit trop ou pas assez… «Face à un public, le risque est aussi de parler trop vite sans s’en apercevoir», souligne Romain Lesaffre. Le remède : enregistrez-vous.
En pratique. Garder sous les yeux un mémo important : «Personnellement, j’écris en gros sur mes notes “Parle moins vite”», assure Romain Lesaffre. Le fait de se forcer à ralentir le tempo vous évitera les bafouillages, en vous laissant le temps de voir venir. «Un silence, une pause bien placée, met en valeur ce que l’on vient de dire.»
Foncez et… assumez votre trac
L’instant fatidique arrive, le stress monte… Ne vous laissez pas déborder. Osez plutôt partager votre trouille avec l'audience, tout simplement. «Quand on a vraiment le trac, affirme Romain Lesaffre, on peut aussi le dire !»
En pratique. «Confier que vous êtes impressionné de parler devant cette audience est souvent salvateur. On se met en empathie, on montre qu'on a peur, comme n’importe qui. Il n’y a aucun mal à cela», souligne Romain Lesaffre. Les pros appellent ça «l'aveu d'acteur» et son effet comique permet généralement de décontracter tout le monde. De quoi rendre l’intervention plus humaine, créer de la proximité. Et mettre son propre trac à distance !
Marie-Laure Hubert Nasser, fondatrice et CEO de youWan
“J’ai l’impression de tomber dans le vide”
youwan.fr est une plateforme destinée à aider les femmes à concrétiser leurs ambitions. Marie-Laure Hubert Nasser est l'autrice du Petit guide à l’usage des femmes qui s’engagent en politique (Payot).
En 2018, à l’occasion de la Journée internationale des droits des femmes, on m’avait sollicitée pour participer à Regards croisés, un événement consacré à l’engagement au féminin, sur le format des conférences TEDx. J’ai donc écrit un texte de 16 pages, que j’ai appris par coeur. J’ai travaillé pendant trois semaines. C’était ma plus grande préparation à l’oral, et j’ai failli abandonner, car c’était très difficile.
Le jour J, sur scène, je suis entourée par le halo éblouissant du projecteur poursuite. Je sens les caméras autour de moi et la présence de 500 personnes. Le speaker m’annonce et mes amies dans la salle se mettent à crier des encouragements. L’émotion monte et là… c’est le trou noir, je n’arrive pas à démarrer, mon texte s’efface ! J’ai l’impression de tomber dans le vide, je ressens comme un écrasement des poumons. J’ai eu la sensation de me taire pendant longtemps alors que ça a, en réalité, duré quelques secondes. J’ai fini par reprendre pied en respirant un grand coup, et en me calmant. Ma petite voix intérieure a dit “ça va aller, il n’y a pas de drame”. Ensuite, j’ai eu l’impression de décoller !
Avec du recul, je comprends que l’enjeu émotionnel était très fort pour moi. J’avais des amies, mes éditrices dans la salle, et le sujet était lié à mon engagement personnel, je livrais des choses intimes… Mais c’était très réussi, parce qu’après ce bug de départ, je me suis surpassée !»
Le décryptage de Nathalie Boisson, formatrice en prise de parole, fondatrice de Chronopitch.com
«Ce type de “stand-up conférence” est un format très contraint, en termes de durée, de mise en scène… Mais de manière générale, je déconseille d’apprendre son discours par coeur. Il faut retenir le début, la fin et la structure d’ensemble, pour ne pas être déstabilisé par un oubli. Si l’on a prévu un diaporama, le passage à la slide suivante laisse le temps de reprendre son souffle et de préparer une transition. Ensuite, quand la charge émotionnelle est très forte, pourquoi ne pas introduire quelque chose qui facilite une prise de distance : une photo amusante, un élément de surprise… Il faut s’interroger sur le message qu’on veut délivrer. Le discours va être au service de ce message, qui lui-même est au service du public. Enfin, il faut visualiser le public comme une entité bienveillante : il est en empathie, n’a pas envie que l’on se plante !»
Eric Bellion, navigateur et conférencier
“J’ai compris que mes imperfections étaient bienvenues”
En passant de la mer à la scène, lors de ses premières interventions en entreprise, Eric Bellion n’a pas échappé au trac. "C’était impressionnant de me retrouver dans ces grands bureaux ! Qu’il y ait beaucoup de monde ou très peu, c’était angoissant. Je prenais beaucoup dans le ventre, je ressentais de l’appréhension : la peur d’être dépassé, de perdre le fil, de ne pas être légitime ou intéressant…» L’adaptation s’est faite en deux temps : «Après quelques essais, j’ai retiré toutes les slides, tous les textes qui cassaient l’attention. Et surtout, j’ai compris que mes imperfections étaient bienvenues. Au final, les gens attendent surtout une parole sincère.» Pas question de partir en roue libre pour autant : «Bien sûr, je garde un plan en tête, je sais ce que je veux dire. Mais je le fais de façon plus spontanée, en m’ouvrant à l’interaction. Si je bafouille, ce n'est pas grave. C’est aussi ce qui rend la rencontre authentique. Si le résultat est parfait, mais scolaire, sans âme, est-ce vraiment une réussite ?»
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