Vous souffrez du syndrome de l’imposteur ? Voici comment reprendre le contrôle de vos émotions

Or ces croyances – qui ne sont pas des vérités – s'avèrent souvent limitantes. Prenez ce trentenaire, titulaire d’un bac + 2 : convaincu qu'un bon manager ne pouvait être que surdiplômé, il se sentait illégitime dans son poste de responsable d'équipe. Il s'est libéré de cette croyance, induite par les normes sociales, en réfléchissant aux qualités intrinsèques d’un dirigeant.

«Chacun de nous, explique David Chamard, sophrologue et coach, porte en lui deux petites voix. L'une nous nourrit de positif et nous encourage. C'est notre alliée. L'autre nous critique et nous tyrannise. C'est notre saboteur.» Pour les remettre à leur juste place, commencez par écouter votre monologue intérieur. «Puis notez par écrit les paroles de votre saboteur», conseille le coach, qui vient de publier à compte d'auteur Osez la chance.

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Si vous ruminez «j'ai encore plein de choses à faire avant de me coucher», écrivez aussitôt en face la phrase miroir de votre allié : «J'ai mérité une bonne nuit de sommeil.» De la même façon, convertissez «ma présentation aurait pu être bien plus travaillée» en «ma présentation était réussie, même si elle n'était pas parfaite». On apprend ainsi, grâce à la neuroplasticité, à modifier le système de croyances emmagasiné dans le cerveau.

Jouez, par exemple, à vous prendre en flagrant délit de dévalorisation. «Vous verrez, c'est fou comme l'on se parle mal», avertit Sylvaine Pascual, dirigeante du cabinet Ithaque Coaching. Y compris dans la vie de tous les jours. Il suffit qu'un verre vous échappe des mains et se brise pour que vous vous traitiez d'imbécile et de maladroit(e). Oseriez-vous critiquer un ami de la même façon ? «Acceptez que le “je” soit un “autre” comme les autres», préconise la coach.

Respectez enfin votre propre modèle. Nous avons tendance à vouloir nous conformer à ce que l'on estime devoir être au lieu de prendre en compte ce que l'on est. Pour venir à bout de ce décalage d'image, Sylvaine Pascual s'est inspirée de la lettre vengeresse de l'actrice Carrie Fisher à l'adresse de Leia, son personnage de Star Wars, dont elle estimait qu’il lui avait pourri la vie. Elle suggère d'écrire un courrier à son héros intérieur encombrant, «cette personne que l'on devrait être, que l'on n'est pas… et que l'on a pas forcément besoin d'être».

Identifier ses ressentis

Combien de fois se contente-t-on de dire «je suis stressé» ou «je ne m'en sors pas» ? Que se passe-t-il réellement en nous, au-delà de ce type d’allégations fourre-tout ? «Prenez le temps de creuser, de vous écouter», exhorte Anne Robinet, coach et formatrice en matière de confiance en soi chez Unow, qui propose cet exercice : «Accordez-vous un mois pour analyser vos ressentis après chaque situation, réunion ou discussion, où vous vous êtes trouvé en défaut.»

Quelles sensations physiques se sont manifestées ? Cécile Levasseur recommande de se fabriquer une échelle de symptômes, allant des mains moites à l'agoraphobie en passant par le nœud à l'estomac. Quelles émotions avez-vous éprouvées ? Il est essentiel de les verbaliser et de les nommer afin de bien les comprendre. Allez plus loin que le simple constat de malaise et précisez : vous sentiez-vous triste, angoissé ou découragé ? L’idée géniale que vous peaufiniez depuis des semaines est rejetée par votre N + 1, êtes-vous déçu ou en colère ?

«L'émotion est légitime. Acceptez-la», insiste Sylvaine Pascual. La repousser est «une manœuvre contre-productive», explique encore Albert Bandura. Certes, admet le père du sentiment d'efficacité personnelle, on peut contrôler son état émotionnel en faisant diversion : par exemple, en se plongeant dans une activité ultra-absorbante ou en s'offrant une séance de relaxation régénératrice.

Mais la meilleure façon de maîtriser un ressenti reste de l’accueillir. «D'autant que cela nous renseigne sur nos besoins cachés», ajoute Anne Robinet. Vous êtes rongé par le doute ? Vous manquez de confiance. Vous êtes inquiet ou angoissé ? Quelque chose vous fait défaut, que ce soit du temps, un point de repère ou une information. Vous vous sentez triste et démotivé ? La situation manque peut-être de sens à vos yeux. «Interrogez-vous sur ce qui vous paraît absurde dans ce cas précis», conseille Sylvaine Pascual. Vous êtes en colère ? C'est le signe que vous ne vous estimez pas pris en compte ou qu'une décision heurte vos valeurs. Vous êtes submergé par la honte ? Votre priorité est de vous sentir valorisé.

«Une fois que vous vous êtes autorisé à verbaliser vos émotions, observez les conséquences de cette action», conseille David Chamard. Combien de fois avez-vous pu entendre : «J’ai fait part à mon boss de mes doutes sur les délais de ce projet, je me suis senti plus léger.» Arrêtez-vous de la même façon sur ces émotions agréables. Savourez le moment où vous vous sentez content et réfléchissez aux capacités que vous avez mobilisées pour atteindre cette satisfaction. «C'est un bon moyen de nourrir la confiance en soi», indique Sylvaine Pascual. Cultivez enfin votre intuition, cet instinct très personnel qui se passe d'explication rationnelle. Notre capacité à percevoir spontanément et inconsciemment ce qui nous entoure ouvre le champ des opportunités. Comme l'explique David Chamard : «Trop réfléchir nous éloigne de nos vraies préférences.»

Lâcher prise

Et si vous cessiez de lutter contre vous-même ? De vous focaliser sur vos manquements ? «Reconnaissez votre singularité», encourage Sylvaine Pascual. La coach cite en exemple cette cadre sup évoquant l'un de ses «défauts» en entretien de recrutement : «On me dit passive en réunion. En réalité, j'observe les participants, j'analyse leurs idées et j'ai besoin de cette concentration pour être capable de réagir plus tard, à tête reposée.»

Mieux se connaître a permis à cette personne de mieux s'accepter. Plutôt que de se laisser enfermer dans telle ou telle case, on se libère de l'injonction à être parfait pour simplement être soi-même. Repérez et assumez votre mode de fonctionnement : il est unique. Si vous avez besoin, pour mettre vos idées au clair avant de rédiger un rapport, de marcher une demi-heure, inscrivez ce moment dans votre agenda professionnel.

Arrêtez également de vouloir tout contrôler. La psychologue Marion Blique suggère de s'autoriser à ne rien faire quinze minutes par jour : «S'abandonner à la rêverie ouvre l'espace restreint dans lequel nous nous contentons de vivre.» Autre technique de lâcher-prise : se choisir une activité ressource, telle que le jardinage, la natation ou le coloriage. «Une façon de se retrouver avec soi-même», analyse David Chamard. «Choisissez une discipline qui vous valorise, ajoute la coach Anne Robinet. Vous renforcerez votre propre estime.»

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Soyez enfin réceptif à l'imprévu. Albert Bandura, dont la carrière s'est dessinée à la suite d'événements apparemment fortuits, nous encourage à considérer le hasard comme une opportunité et non comme une menace. Le moyen de faire jouer en sa faveur et de s'ouvrir à l'inconnu ? David Chamard propose un exercice inspiré du film Yes Man (Peyton Reed, 2008). Incarné par Jim Carrey, Carl Allen, dont la vie est au point mort, décide, après un atelier de développement personnel, de dire «oui» à tout. Et si, comme ce personnage, vous acceptiez le temps d'une journée, toutes les invitations, les propositions et les projets qui se présentent à vous ? Un défi pour sortir des sentiers battus !