Mémoriser l’ordre d’un jeu de 52 cartes mélangées de manière aléatoire, retenir les prénoms de 150 personnes lors d’une soirée de networking… C’est ce que réussissent les experts de la mémoire, les mnémonistes professionnels, ces personnes capables de mémoriser de très grandes quantités d'informations. Des super-humains ? Même pas. Sébastien Martinez en est un bon exemple. Cet ingénieur des mines, athlète du cerveau, président de l’Association des sports de mémoire a été sacré champion de France de mémoire en 2015. «La mémoire, contrairement à un disque dur, possède un volume de stockage infini. La clé est de muscler notre capacité à écrire sur ce disque», explique-t-il. Tout un chacun peut entretenir sa mémoire, «à 10, 30 ou 60 ans», assure Isabelle Simonetto, chercheuse en neurosciences, spécialiste de la mémoire, pour qui «il n’y pas de bonne ou de mauvaise mémoire».
Pour un manager, faire une présentation sans support écrit ou se souvenir des noms de ses clients sont des performances qui font toujours leur effet. Le cerveau contient «une infinité de mémoires différentes». Parmi elles, la mémoire de travail, qui permet de garder le fil d’une activité, de rester concentré, de garder très brièvement en tête des informations, de répondre à une question ou de résoudre un problème. Son rôle ? L'interaction. Cette mémoire à court terme a une taille extrêmement limitée : «Nous sommes capables de retenir de cinq à neuf informations pendant dix-huit secondes», détaille Isabelle Simonetto.
En revanche, la mémoire à long terme est illimitée. Elle se compose notamment de la mémoire sémantique, qui stocke les connaissances (on l'appelle aussi mémoire encyclopédique) et le sens des informations ; de la mémoire épisodique, qui est contextualisée et engrange des souvenirs et des événements personnels ; de la mémoire procédurale, du corps ou du geste, qui retient les process et agit sur les compétences motrices et cognitives, par exemple pour faire du vélo.
La mémorisation proprement dite désigne le processus par lequel les infos reçues quittent la mémoire à court terme et rejoignent la mémoire à long terme. «On compare souvent le cerveau à une jungle. Il faut réussir à tracer des routes, des connexions entre les neurones», explique Isabelle Simonetto. Voici 12 étapes à suivre pour apprendre à tout retenir (ou presque).
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1. Veillez à votre qualité de sommeil
«Si on dort mal, on mémorise mal, souligne la chercheuse Isabelle Simonetto. Ce qui impacte le psychisme impacte la mémoire.» Les phases de sommeil lent et profond permettent de consolider la mémoire sémantique et épisodique (connaissances et souvenirs). Et de nettoyer le cerveau en éliminant les protéines toxiques accumulées au cours de la journée. Autre bénéfice du sommeil : remettre le cerveau à zéro. «Le sommeil nous sert autant à bien mémoriser qu’à bien oublier», note Fabien Olicard, coach et auteur de Mémoire, vous avez le pouvoir ! (First).
2. Alimentez votre cerveau
Le cerveau a un solide appétit. Sans réserve énergétique, il doit être constamment alimenté en glucides et en oméga 3 pour interconnecter les neurones. Il existe ainsi un lien étroit entre alimentation, fonctionnement cérébral et mémoire. Suivez donc un régime alimentaire équilibré et varié, à l’image de ce qui est recommandé pour la santé au quotidien : antioxydants, fruits et légumes, poissons gras, huile d’olive…
3. Pratiquez une activité physique
Plusieurs études ont montré que la pratique régulière d’une activité physique était associée à un moindre déclin des troubles de la mémoire. Le sport servant notamment à bien oxygéner son cerveau. Vous pouvez également consolider votre mémoire de manière passive en marchant : «On atteint ainsi à un état de “rêve éveillé” en laissant l'esprit divaguer», assure Sébastien Martinez.
4. Faites de la place dans votre tête
«Le meilleur ami de votre mémoire, c’est le bloc-notes», affirme le coach Fabien Olicard. Désencombrer votre mémoire d’informations secondaires en utilisant des supports et des to-do list.
5. Fixez votre attention
Vous devez avoir envie de retenir. «Dire mentalement la phrase “Je veux découvrir ce travail” permet de focaliser son attention et de ne penser qu’à cela», assure Fabien Olicard. Mettez-vous dans l’état d’esprit et l’intention de retenir une info en manifestant de l’intérêt pour elle. Il faut ainsi faire abstraction de tout ce qui vous entoure – stimuli visuels, bruits, température, odeurs – pour créer un environnement favorable à la réflexion.
La mémoire à court terme étant extrêmement sensible aux interférences, «elle se détériore si vous êtes interrompu en permanence, car vous perdez vos capacités de concentration», poursuit Isabelle Simonetto. «Notre cerveau est une machine séquentielle», complète Gaël Allain, docteur en psychologie cognitive. La clé pour la faire fonctionner de manière optimale consiste donc à traiter les infos les unes après les autres. Et jamais en simultané !
6. Créez des indices
Pour aider votre mémoire à encoder une info, appuyez-vous sur des indices qui vont déclencher le rappel. Pour une personne, retenez un détail, un élément vestimentaire, une aspérité sur son visage, quelque chose qui attire l’attention pour l'associer à son prénom. «Focalisez-vous sur une caractéristique, quitte à exagérer le trait», conseille Sébastien Martinez. Pour une info, raccrochez-la à quelque chose que vous maîtrisez. «Interrogez-vous : à quoi cela me fait-il penser ?», conseille Isabelle Simonetto.
Ces caractéristiques jouent le rôle d'indices de récupération, explique Vincent Delourmel, mnémomiste professionnel. Pour retenir une présentation, interrogez-vous sur le nombre de points-clés et sur sa structuration. «Le cerveau est avant tout mathématicien», confirme Isabelle Simonetto. Autre indice possible, l’imagerie mentale : «Il faut visualiser l’info dans sa tête, l’imaginer.»
7. Contextualisez l’information
«Il est plus facile de mémoriser des informations contextualisées, affirme Gaël Allain. C’est le principe du storytelling : si j’emballe bien le contenu, il est plus facile à traiter.» Parmi les marqueurs contextuels, l’environnement, l’état d’esprit interne et les émotions. «Les émotions sont le ciment de la mémoire», souligne Fabien Olicard. Plus une info est riche en émotions, plus l’attention est forte et plus elle a de chance d’être mémorisée. Vous pouvez pour cela engager vos cinq sens. «Le cerveau, confirme Isabelle Simonetto, a besoin d’activer un maximum de sens.»
8. Répétez le message
Plus vous répéterez une information à intervalles réguliers, plus vous aurez de chances de la consolider et de l’ancrer dans votre mémoire à long terme. Lorsque votre interlocuteur vous communique son prénom, répétez-le une première fois. Ensuite, recommande Fabien Olicard, lorsque vous vous adressez à lui, «ajoutez son prénom chaque fois que vous lui adressez la parole».
9. Faites des pauses ou des micropauses
Les phases de repos éveillé sont salutaires. C’est ce qu’ont montré des chercheurs du National Institute of Health américain : un break permet au cerveau de récapituler de nouvelles informations en vitesse accélérée et de les ancrer dans la mémoire. Pour Sébastien Martinez, le cerveau reste attentif si l’on fait «une pause de cinq minutes toutes les vingt-cinq minutes, surtout si ce que vous faites demande beaucoup d’énergie attentionnelle». Enfin, les activités de loisir ralentissent très efficacement le processus de déclin des fonctions cognitives.
10. Adoptez les bonnes stratégies
Pour aider votre mémoire à encoder des informations dans votre mémoire à long terme, il faut que votre cerveau traite l’information. «C’est ce travail qui permet de renforcer la trace mémoire», assure Vincent Delourmel. «Il ne s’agit pas de muscler votre mémoire globalement, mais d’identifier les domaines où vous souhaitez être efficace, de trouver la bonne stratégie et vous entraîner», conseille Sébastien Martinez. Certains outils bien connus des mnémonistes peuvent vous aider, comme le palais mental ou les procédés mnémotechniques.
11. Entraînez-vous
Comme pour une activité physique, pratiquez cette gymnastique mentale régulièrement. «Plus vous vous entraînerez, plus vous irez vite», assure Sébastien Martinez. «Vous pouvez par exemple vous poser des questions lors d’une soirée sur qui est qui et ce que telle personne vous a dit, ajoute Vincent Delourmel. Cet exercice d’auto-évaluation et de feed-back oblige le cerveau à être attentif.»
12. Evitez le stress
Le pire ennemi de la mémoire ? Le stress. Il parasite tout le circuit mémoriel. «Il isole les souvenirs et empêche de les faire rentrer dans la mémoire épisodique, si bien qu’un chef d’entreprise stressé ne se souviendra pas de ce qu’il a fait dans la journée du lundi», explique Fabien Olicard. Pour l’éviter, organisez-vous au mieux, déléguez et pratiquez des séances de méditation ou de yoga. En plein milieu de la journée, vous pouvez vous isoler, vous asseoir et fermer les yeux cinq minutes afin de faire redescendre le stress. «Cela permet à la mémoire de trier les données et de repartir avec plus d’attention.»
Quatre techniques de mémorisation
• L’association d’idées
Première stratégie, faire travailler son imaginaire. Pour se souvenir des prénoms de vos collaborateurs ou de nouveaux clients, créez des liens entre les nouvelles infos et vos connaissances personnelles. «Interrogez-vous sur ce que vous évoque le prénom, à quoi vous fait-il penser ?», détaille Sébastien Martinez, ancien champion de France de mémoire. Plutôt que tenter de retenir une information abstraite, associez-la à un mot ou une image, le cerveau retenant mieux les représentations visuelles. Si vous préparez un discours sur la mémoire, la charge mentale et Alzheimer, «associez-les à des images : cerveau, haltères et personnes âgées. Une image va en rappeler une autre», explique le mnémoniste Vincent Delourmel.
Libre à vous de créer une histoire rationnelle, phonétique ou totalement loufoque. Si vous rencontrez un Thomas, vous pouvez l’associer à un Thomas de votre entourage ou à une tomate ; si c’est un Guillaume, vous pouvez l’imaginer avec une pomme sur la tête ou un téléphone à l’image de Guillaume Tell. Pour retenir «au revoir» en ukrainien, do pobachennya, Sébastien Martinez a mémorisé «Deux poux qui marchent et qui vont chez nous» : «Peu importe que ce soit logique ou non. Reconnectez-vous à votre âme d’enfant et amusez-vous avec vos propres références avec les mots.»
• L’outil mnémotechnique
«Le procédé mnémotechnique s'appuie sur l'association d'idées», indique Vincent Delourmel. Si on s’en servait à l’école primaire, par exemple dans des concaténations comme «Mais Où Et Donc Or Ni Car», on ne les utilise plus dans le monde de l’entreprise. «Il s'agit de créer des phrases qui ont du sens à partir d'initiales ou de mots, ou des phrases faisant un lien entre l'information et la phrase», poursuit le mnémoniste. Par exemple, «Je n'aime pas le thé» rappelle qu'avec le pronom «je», on ne met pas de T à un verbe (donc : je te fais suivre ce doc, avec un s). Objectif : faciliter la tâche du cerveau, qui est comparatif et associatif.
• Le palais mental
Pour construire un discours ou préparer une présentation, la technique du palais mental, ou méthode des lieux, permet «d’avoir une feuille de papier dans la tête», indique le docteur en psychologie cognitive Gaël Allain. «C’est la méthode associative de base utilisée par les spécialistes de la mémoire.» L’idée : construire un chemin mental. Une fois cet «itinéraire» adopté et parfaitement maîtrisé, vous pourrez le réutiliser. Sur ce trajet, déterminez des points caractéristiques qui doivent correspondre à des images très précises.
Par exemple sur votre corps ou dans une pièce qui vous est familière, la porte d’entrée, l’étagère, le bureau, la chaise et la fenêtre. Chaque point de repère correspond à un mot auquel il vous faut associer des images : «Une liasse de billets pour évoquer le bilan financier, un groupe d’hommes pour parler management, une pile de dossiers poussiéreux pour évoquer les dossiers en cours, etc.», illustre Fabien Olicard.
Vous pouvez également utiliser cette méthode comme agenda mental en vous créant une to-do list en plusieurs étapes. Par exemple : en arrivant au bureau le matin, passez en revue les points clés de votre corps. Sur votre avant-bras gauche, vous avez placé un groupe de dix individus costumés : vous avez une réunion à dix heures.
• La carte mentale
Il est enfin possible d’organiser et de structurer votre pensée et vos idées de manière graphique tout simplement avec un papier et des stylos (ou sur un site Internet dédié). Cette technique, formalisée par le psychologue anglais Tony Buzan, consiste à écrire l’information principale au centre d’une page blanche, puis, comme formant de grandes branches autour d’elle, les mots-clés associés. Placez ensuite les idées secondaires sur les ramifications. Vous obtiendrez un schéma avec des liens logiques et des associations rationnelles. «Cette prise de notes visuelle, indique Sébastien Martinez, permet de suivre le cheminement associatif de la pensée.»
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