Indépendant, entrepreneur, salarié… Quel que soit votre job ou votre statut, le Covid-19 plombe le moral, brouille les repères et rend l’avenir incertain. Pour résister à ce contexte anxiogène, certaines compétences sont déterminantes. Apprendre à dominer ses angoisses, développer son intelligence émotionnelle ou renforcer ses capacités de résilience : autant de qualités utiles pour rester bankable après la crise. La bonne nouvellle, c'est qu'il est possible de les cultiver. Conseils d'experts.
La méditation, pour rester zen
Cultiver sa sérénité ? Selon une étude YouGov de 2020 pour l'application Petit Bambou, 43% des Français affirment avoir essayé de diminuer leur stress par la méditation. Le coronavirus accélère la tendance puisque 37% des méditants assurent avoir commencé depuis le début du confinement. La méditation de pleine conscience consiste à rester assis et silencieux, en centrant son attention sur tout ce qui se passe en soi, sans jugement. Loin d'être un gadget à la mode, cette pratique ancestrale a des effets positifs scientifiquement prouvés : on a pu constater, au bout de seulement quinze jours, des modifications sur les images IRM du cerveau dans les zones de l'attention et de la régulation des émotions.
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Avec un entraînement mental régulier, l’esprit s’apaise et le stress diminue sur le long terme. «En musclant ses capacités d'attention à l’instant, on relègue à l'arrière-plan ses pensées anxiogènes. On reprend le contrôle de son esprit», explique Yves Le Bihan, coach et président de l'Institut français du leadership positif, lui-même méditant depuis quinze ans. Plus le contexte est stressant et incertain, plus ces pauses mentales sont bénéfiques. Pas de recette miracle, pourtant. Plusieurs semaines de pratique régulière sont nécessaires avant de constater un retour à davantage de sérénité. Une séance de quinze minutes chaque jour, seul ou en groupe, est recommandée. On peut se faire aider par une application mobile comme Petit Bambou.
L'improvisation théâtrale, pour l'intelligence émotionnelle
Spontanéité, authenticité, empathie… ces compétences qui relèvent de l'intelligence émotionnelle se travaillent également. La spontanéité, ou «flexibilité émotionnelle», n'a rien à voir avec une réaction à l'emporte-pièce, comme sur les réseaux sociaux, ou le sens de la répartie lors d'une conversation. Elle désigne la capacité à accepter un problème puis à s'engager rapidement dans une démarche créative pour lui trouver une issue. On peut muscler cette qualité en utilisant la technique du «oui, et si…», pratiquée notamment dans le théâtre d'improvisation. Il s'agit de recevoir la proposition de son interlocuteur comme si elle était géniale et à construire la suite en faisant une nouvelle proposition.
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Exemple : «Ça te dirait de traverser la baie pour aller chercher un trésor ? – Oui, et si on prenait un canoé pour la traverser ? – Oui, et si on prenait des gilets de sauvetage au cas où ? – Oui, et si on avait des rames plus grandes pour aller plus vite?» Et ainsi de suite… L’exercice vise à développer son écoute et son agilité, tout en prenant l'autre en considération. «Il ressort souvent des choses imprévues de cet exercice, d'autant plus prometteuses qu'elles sont inattendues», souligne Sylvaine Messica, coach et formatrice, autrice de La Puissance de la spontanéité (Eyrolles), qui utilise cet exercice dans ses formations en entreprise. Vous pouvez facilement trouver un stage d'improvisation utilisant le même principe ou vous entraîner en famille ou entre amis.
La visualisation, pour un mental de gagnant
Tel un sportif de haut niveau, renforcer son mental passe par un entraînement efficace. Un bon exercice consiste à visualiser mentalement l'action à réaliser, par exemple prendre la parole lors d'une (visio)conférence ou préparer un entretien d'embauche. Répétez l'exercice plusieurs fois, dans un contexte à chaque fois différent, pour être fin prêt le jour J. Outre une alimentation équilibrée, un temps de sommeil suffisant et des exercices physiques réguliers, garder le moral dans la tempête passe aussi par sa capacité à prendre du recul.
Nicolas Dugay, directeur général de Booster Academy, auteur de La Préparation mentale, se mettre en posture de gagnant (Jouvence), recommande la méthode GIN pour se sortir d'une situation compliquée. Elle consiste à s'interroger en trois étapes: est-ce si Grave que ça ? Quel est l'Impact réel sur vous ? Quelle action mettre en œuvre pour Nettoyer ses difficultés ? Basique peut-être, mais, mine de rien, ce travail sur soi permet de mieux résister dans les moments critiques. «Comme le skipper François Gabart, concentrez-vous avant tout sur les tâches à accomplir en étant fier de votre travail, précise Nicolas Dugay. Dans un contexte compétitif, l'erreur est de se focaliser uniquement sur le résultat. Ça rend fou parce qu'on ne maîtrise jamais tout.»
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Enfin, pour se forger un mental de gagnant, développer la notion de plaisir est fondamental. Elle augmente le niveau de dopamine, molécule qui favorise la transmission de l'information entre les neurones. Alors n'hésitez pas à pratiquer votre activité préférée en profitant de l'instant présent. Et partagez sans retenue les petites victoires du quotidien : un appel pour annoncer une bonne nouvelle, une visio pour l'anniversaire de votre neveu...
L'art oratoire, pour la confiance
Les Web-conférences, réunions Zoom et entretiens d'embauche à distance vont sans doute persister, même après la fin des confinements. Savoir s'exprimer devient donc une compétence déterminante. Comment développer ses qualités d'éloquence ? Sur le fond, pour construire un argumentaire, on peut s'inspirer de l'écrivain américain à succès Stephen King en lisant son essai Ecriture : mémoires d'un métier (Le Livre de Poche). «Il explique très bien comment structurer ses histoires comme une enquête policière et capter l'attention du public», indique Victor Ferry, fondateur de la chaîne YouTube L'Artisanat rhétorique. «Le style de langage dans lequel on baigne est assez médiocre. La lecture des grands classiques vous aidera à vous démarquer», signale-t-il.
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Inspirez-vous, par exemple, du comédien Guillaume Gallienne qui présente la quotidienne Ça ne peut pas faire de mal sur France Inter. Intonations, débit, gestion du stress … dans la parole, la forme est au moins aussi importante que le fond.
Représentez-vous la prise de parole comme une courbe émotionnelle en trois étapes :
- Un : pour décrire une problématique, on utilisera une gamme d'émotions négatives.
- Pendant le diagnostic, on adoptera un ton plus serein et réfléchi.
- Pour finir, quand on appelle à l'action, il faudra de nouveau se montrer plus expressif et déterminé.
«A ce stade, recommande Victor Ferry, on peut utiliser des figures de style. Par exemple, multiplier l'anaphore et les répétitions : “Notre voyage commence. Et va être long. Et il va être difficile. Et…”»
La résilience, pour tenir le choc
Plus votre tolérance à l'incertitude sera grande, plus votre capacité de résilience sera élevée. Bonne nouvelle, d'après Michel Lejoyeux, professeur de psychiatrie, chef de service à l'APHP, auteur des Quatre Temps de la renaissance (JC Lattès) : «On peut dans une certaine mesure développer cette qualité de tolérance, objectivement bonne pour la santé.» Parmi les exercices simples qu'il préconise, déléguer une tâche à une personne dont vous savez qu'elle va la réaliser un peu moins bien que vous. Répétés régulièrement, ces micro-abandons de maîtrise vaccinent contre l'angoisse du lendemain.
On sait par ailleurs que les personnalités aventureuses, qui apprécient la nouveauté, s'en sortent mieux en période incertaine. «J'invite donc à cultiver son esprit canaille en choisissant des expériences nouvelles et surprenantes sans prendre de risque majeur. En nous poussant à sortir de notre zone de confort, elles habituent à mieux supporter l'incertitude», résume Michel Lejoyeux. Exemple : adressez la parole à une personne inconnue dont l'apparence ou le statut ne vous rassure pas. Portez des vêtements qui ne sont pas dans votre style habituel, autorisez-vous d’autres petites expériences inédites. Faites de la routine votre ennemie.
La sobriété neuronale, pour libérer son énergie
«Une directrice d’un groupe du CAC 40 me disait recevoir 500 messages par jour, raconte Erwan Devèze, fondateur de Neuroperformance Consulting. Le cerveau n'est pas en mesure de traiter cet amoncellement d'informations qui fragilise notre capacité d'attention.» En période de pandémie et de décomptes macabres quotidiens, «toute notre énergie mentale est absorbée par le combat contre ces menaces fictionnelles ou réelles», s'alarme l'expert. Il est donc urgent de revenir à une forme de «sobriété neuronale». En diminuant par exemple l'usage des réseaux sociaux et des chaînes d'infos en continu. A la place, on vous conseille de faire du sport, des pauses nature ou de renouer avec votre entourage professionnel. Mais plutôt en présence ou au téléphone : attention de ne pas abuser des visioconférences. «Sur écran, une grande partie des capteurs qui fonctionnent en face à face deviennent inopérants, indique Erwan Devèze. La relation s'appauvrit et la fatigue cognitive augmente.»
Grandir malgré la crise
Théorisée par les psychologues Richard Tedeschi et Lawrence Calhoun, la «croissance post-traumatique», concept méconnu en France, correspond à un changement psychologique positif se produisant suite à des événements difficiles. Elle n'est possible qu'à plusieurs conditions : avoir une conscience claire de ses forces et accepter ses fragilités. «Les hyper-résilients ne sont pas des machines sans défaut. En revanche, ils connaissent aussi bien leurs forces que leurs faiblesses», souligne Erwan Devèze. En temps de crise, l'une des priorités sera donc d'être à l'écoute de ses émotions et de ne pas se mettre la pression. La croissance post-traumatique est un processus long. Faire du sport, réguler son sommeil, pratiquer la méditation, modifier son rythme de travail permettront d'accélérer le processus.
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