La meilleure illustration de ce qu’est un « bon mental » a peut être été donnée par Roger Federer. Lorsque le champion de tennis a décidé, à l’adolescence, de se classer parmi les plus grands, il a commencé par une chose simple : il a rangé sa chambre. Simplicité et discipline seraient ainsi les deux mots-clés d’un fonctionnement qui évoque à la fois l’enthousiasme, la volonté (voire la pugnacité dans l’épreuve), la lucidité, l’esprit d’équipe et la capacité de résilience face aux coups durs. Trouver une définition précise du « mental » relève de la gageure : les sciences « dures » en ignorent le concept, mais on peut toutefois en préciser les contours.
Un fonctionnement cérébral fluide
« Le mental ne se définit pas par une personnalité ou des qualités, mais par une fluidité de l’esprit, une façon de fonctionner dans laquelle nous sommes à l’aise. » Adrian Dutertre, coach diplômé en psychologie et en préparation mentale des sportifs de haut niveau, a constaté depuis longtemps les liens entre efficacité, routine et envie. Le concept autour duquel travaillent les neurosciences, cependant, n’est pas l’envie mais la motivation.
« Nous ne savons pas faire de distinctions psychologiques fines entre l’envie d’une part de gâteau et l’envie d’aller travailler, car c’est la même zone cérébrale qui s’active, explique Mathias Pessiglione, spécialiste de la cognition qui codirige l’équipe Motivation, cerveau et comportement de l’Institut du cerveau de Paris. Mais nous pouvons observer comment le cerveau arbitre le rapport coûts/bénéfices en général. » Ainsi, le cortex orbito-frontal évalue le degré de plaisir attendu (le matin avant d’aller travailler, par exemple) alors que le cortex insulaire anticipe la pénibilité. Du rapport entre ces deux données résulte notre état d’esprit et notre comportement, entre enthousiasme et stratégies d’évitement.
Et effectivement, notre cerveau prend des habitudes : « Lorsqu’on se sent bien dans une situation récurrente, les signaux sont plus élevés dans la zone orbito-frontale et le cerveau peut se reposer sur ses automatismes, complète Mathias Pessiglione. La mémoire intervient dans l'imagination, qui nous permet d'anticiper les conséquences de nos actions et de leur attribuer par avance une tonalité plaisante ou pénible. » Les automatismes dépendent de nos expériences de vie, de notre environnement et du contexte. « Ils sont, précise Adrian Dutertre, très variables selon les cultures et les fonctions exercées. »
Des réactions rapides et efficaces en cas d’imprévu
Perturbations dans la routine, crise, situation de stress : la fluidité de notre fonctionnement est sensible. « Face à une situation nouvelle ou problématique, de nouvelles zones cérébrales s’activent : ce sont les régions préfrontales latérales, celle de la concentration et de l’effort. Or ces régions-là ne sont pas efficientes longtemps : elles se fatiguent. Et lorsque le contrôle fléchit, le sujet va faire des choix plus impulsifs, gratifiants à court terme seulement », reprend Mathias Pessiglione, qui raconte avec humour, dans Les Vacances de Momo Sapiens (Odile Jacob), comment n’importe quel individu, même le plus lucide, peut faire des choix totalement irrationnels. Comme des achats en ligne, le soir après une journée de travail, alors que le cerveau est fatigué. Achats qui seront regrettés dès le lendemain matin.
Comment retrouver notre mode de fonctionnement optimal lorsqu’on est déstabilisé ? Le coach Adrian Dutertre procède de la même manière avec les sportifs qu’avec les cadres : il leur fait découvrir ce qu’il appelle leur « discours intérieur ». « C’est cette petite voix qui nous pousse vers le doute ou la rumination, quand notre pensée prend trop de place, explique-t-il. Le cerveau réagit en effet de la même façon à un problème réel ou à ce qu’on imagine. »
Agnès Régnier, directrice générale de l’entreprise de mercerie Bohin, explique par exemple avoir pris conscience de sa tendance à extrapoler. « Anticiper les difficultés, c’est mon job. Mais parfois je me perds en conjectures lointaines, en problèmes hypothétiques impossibles à régler dans l’instant. J’ai appris à identifier ces moments où mes pensées m’emmènent et j’arrive aujourd’hui à les stopper. Je reste fixée sur ce que je peux effectivement réaliser ici et maintenant. » Dans les moments où les pensées négatives nous font perdre pied, la coach Hélène Picot conseille ainsi à ses clients de se dire à eux-mêmes, bien fort et avec autorité : « Ta gueule ! »
Autre outil incontournable lorsqu’on se sent dévisser : la respiration. Adrian Dutertre s’en sert avec les sportifs, comme avec ce footballeur qui ne pouvait pas s’empêcher de s’emporter dès qu’il jugeait une décision injuste. « Je lui ai demandé de prendre trois profondes respirations avant d’aller parler à l’arbitre, explique-t-il. Cela lui donne le temps de se désengager de la situation, ses niveaux d’adrénaline et de cortisol baissent, alors que les hormones du bien-être affluent vers son cerveau. » Et le mental s’apaise.
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Un travail au long cours
La limite de ces techniques, c’est qu’elles aident ponctuellement mais ne suffisent pas à construire un mental durablement fort. Pour cela, il faut du travail. Spécialiste de la respiration, le professeur de yoga et sophrologue Samuel Ganes a sorti au printemps dernier un livre consacré à différentes techniques pour travailler le « focus », la « vitalité » ou « l’harmonie ». Pour lui, une pratique régulière change la vie et nous inscrit durablement dans un fonctionnement harmonieux. « De la même façon qu’on se brosse les dents, chacun devrait consacrer quotidiennement un moment à se rééquilibrer par la respiration, plaide ce spécialiste de la médecine traditionnelle indienne. Cinq à quinze minutes suffisent pour ressentir immédiatement des effets vertueux. Les problématiques extérieures nous atteignent ensuite beaucoup moins. »
Mathias Pessiglione confirme : « Il est vrai que le cerveau, comme un muscle, peut être entraîné et évoluer tout au long de la vie. Un individu vu comme persévérant aura ainsi une zone préfrontale développée. Cela peut être inné mais cela peut également être le résultat d’un travail. » Comme celui, fascinant, réalisé par le moine bouddhiste et scientifique Matthieu Ricard, qui explique depuis plusieurs années comment l’entraînement systématique à cultiver l’attention, par la méditation cette fois, permet d’agir à la fois sur le cerveau mais aussi sur le système immunitaire. On parle d’ailleurs des « neurosciences contemplatives », nouveau domaine de recherche.
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Ces disciplines sont-elles compatibles avec une hygiène de vie relâchée ? A court terme, on peut carburer au café-clopes et vivre à fond de longues journées clôturées par un gros dîner bien arrosé en se sentant parfaitement fluide ! Mais ce régime-là, au fil des ans, n’aura musclé ni la tête, ni le ventre. C’est dommage, parce que ces deux-là communiquent et se font du bien.
Gare aux intestins !
Les interactions entre le système digestif et le cerveau, via le nerf vague notamment, ont été mises au jour il y a quelques années seulement et n’en finissent pas d’étonner les médecins. Plusieurs études dans différents pays (notamment en 2020 en France par les chercheurs de l’institut Pasteur, de l’Inserm et du CNRS) ont montré que nos intestins abritent des bactéries qui contribuent à notre état psychique en permettant la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment celle de l’humeur.
Joie de vivre, enthousiasme, volonté : si nous mangeons mal, nous perturbons ou détruisons des bactéries qui sont à la base de notre capacité à nous sentir bien. Mais si nous nous alimentons sainement, elles deviennent plus nombreuses et plus diversifiées, et ne font que du bien à notre cerveau ! Le professeur Gabriel Perlemuter, chef du service de gastro-entérologie à l’hôpital Antoine-Béclère de Clamart et auteur de Stress, hypersensibilité, dépression… Et si la solution venait de nos bactéries ? (Flammarion) a ainsi raconté, lors d’un entretien avec le philosophe spécialiste de la méditation Fabrice Midal qui n’en revenait pas (y voyant une remise en cause fondamentale du concept de libre-arbitre), comment une femme, en Chine, a vu son état dépressif évoluer favorablement suite à une greffe du microbiote intestinal de sa petite-fille ! Tout ce que l’on ingère est donc du carburant pour l’esprit.
Une recherche au fond des tripes
Ceux qui choisissent de faire grandir leur force mentale peuvent emprunter la voie de la méditation mais aussi, pour les plus courageux, celle de la faim, voire du froid ! L’idée, c’est de retrouver des réflexes ancestraux de survie, le ressenti des temps où nous devions faire face à la disette et aux hivers rudes. Recréer ces contextes, c’est repousser les limites de nos capacités mentales.
Attention, rien de masochiste dans ces expériences, qui peuvent même se révéler plaisantes. « Mais elles doivent être encadrées, insiste Jacques Rouillier, médecin fondateur de l’Académie médicale du jeûne. Boire exclusivement tisanes et bouillons pendant quelques jours tout en maintenant une activité physique douce comme la marche n’affaiblit pas l’organisme, contrairement à ce qu’on a longtemps pensé, mais le régénère par un phénomène biochimique simple : quand les réserves en glucose sont épuisées, en vingt-quatre à trente-six heures, le foie dégrade les triglycérides du tissu graisseux et les transforme en corps cétoniques, une nouvelle source d’énergie que les neurones adorent. »
Une bascule métabolique à laquelle nos estomacs perpétuellement repus ne sont plus habitués. Conséquences sur le mental ? Les jeûneurs parlent majoritairement d’une sensation de grande lucidité, d’une capacité à prendre des décisions sur des questions en suspens depuis des mois, ainsi que d’une sensation d’énergie renouvelée. « Lorsqu’on recommence à s’alimenter, souligne l'expert, un phénomène de régénération s’enclenche avec une production nouvelle de cellules souches qui profite à tout l’organisme. »
Des résultats proches sont obtenus par ceux qui boostent leur mental en se confrontant au froid. Léandre Omeir, 36 ans, ancien joueur professionnel de poker en ligne, a longtemps carburé à l’alcool et à la drogue, avant de tomber en dépression. Il s’est relevé grâce à la méthode du néerlandais Wim Hof qui repose sur trois piliers : le souffle, le froid, l’engagement. « Se plonger dans l’eau très froide, voire glacée, réactive nos instincts de survie, explique celui qui enseigne désormais cette méthode. On crée un stress qui n’a rien à voir avec celui, chronique, que nous subissons dans la vie ordinaire. On se concentre sur son corps, le sang afflue vers le cerveau, les veines se contractent et la tension artérielle baisse en même temps que le rythme cardiaque. C’est un moment intense pendant lequel on est pleinement présent et dont on sort apaisé. »
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Anne-Laure Luchini, 37 ans, adjointe du responsable de production d’une usine de climatiseurs pour véhicules à Lyon, a réalisé plusieurs stages de plongée en eaux froides. « Je suis devenue plus calme, moins esclave de mes émotions, explique celle qui réussit aujourd’hui à se glisser dans une eau à 2 °C. Aujourd’hui, après quelques années de pratique, je tiens dix minutes. Mon contrôle sur mon corps et mon esprit est plus fort. »
Point commun de ces expérimentations : elles se vivent à plusieurs. En se mesurant à soi-même avec d’autres, on bénéficie d’une solidarité et d’une d’énergie communicative. Conséquence : si notre mental personnel se renforce, il se crée en même temps une alchimie de groupe. C’est l’ultime étape : le ressenti de ce « mental collectif » qui entretient celui des participants, tout en s’en nourrissant.
Bien respirer pour trouver un second souffle
Dans Spirothérapie, le professeur de yoga, Samuel Ganes, livre les bases de la respiration Kapalabhati qui, selon lui, calme le mental et permet de retrouver son énergie.
« Une séance de respiration dure de cinq à trente minutes et s’effectue n’importe où : chez soi ou au bureau. Pour qu’elle soit efficace, quelques préceptes doivent être respectés : ne pas avoir mangé depuis au moins deux heures, porter des vêtements amples ou défaire le bouton de son pantalon et s’installer dans une posture agréable. Ensuite, on crée sa bulle (on ferme portes et fenêtres, on se lave les mains, on se met en chaussettes, on allume une bougie ou on vaporise quelques huiles essentielles…).
La respiration suivante s’appelle Kapalabhati (du sanskrit kapala, “crâne”, et bhati, “illuminer” ou “nettoyer”). Elle consiste en une profonde inspiration suivie d’une série d’expirations puissantes, avec des à-coups du diaphragme. Par le nez ou par la bouche, ces expirations engagent le ventre, qui "rentre" et fait pression. Pour bien les réaliser, on peut placer sa main sur la sangle abdominale et sentir les fortes contractions à chaque expiration. Elles doivent être fortes, sonores, rapides et énergiques comme des spasmes. On ne reprend pas d’inspiration entre chaque expiration. Les pressions répétées du diaphragme expulsent en profondeur l’air vicié lorsqu’il “monte” vers les poumons, et favorisent la digestion lorsqu’il “descend” vers l’estomac. »
Spirothérapie, Solar Bien-être, avril 2022.
Wim Hof, l’homme au mental d’acier
Il est connu pour être capable de s’enfoncer dans une eau glacée sans ciller et y rester plus d’une heure. Pour Wim Hof, néerlandais de 63 ans, cet exercice ne sert pas seulement à établir un record. Il est la preuve du lien existant entre pratique respiratoire, mental fortifié et possibilités physiques accrues. Wim Hof a homologué une vingtaine de records (six minutes en apnée sous la glace en 2002, ascension de l’Everest en short en 2007 jusqu’à plus de 6.000 mètres, soixante-douze minutes dans la glace en 2008). Il a même bluffé les scientifiques par son absence de réaction inflammatoire lorsqu’on lui a injecté une toxine (inoffensive) en 2014.
Ces capacités, il les explique par la force mentale qu’il a décidé de se construire après le suicide de son épouse, pour aider les personnes atteintes, comme elle, de problèmes psychiques. Les scientifiques se demandent s’il possède un organisme hors du commun ou si ce sont ses années d’entraînement qui lui permettent ainsi de « contrôler » ses systèmes nerveux et immunitaire. Lui considère que tout un chacun peut faire comme lui et augmenter son énergie, sa créativité, sa concentration et sa volonté.
Au début des années 2000, il a ainsi mis au point une méthode reprenant son propre parcours pour garder le corps et l’esprit dans leur « état naturel optimal ». Chacun peut s’y essayer seul (on ventile, on reste en apnée, on médite) et progressivement, en faisant suivre la méditation d’une douche tiède terminée par un jet de plus en plus froid et de plus en plus long. Avant de faire son premier plongeon dans un lac gelé – pour lequel il vaut mieux être accompagné.
wimhofmethod.com
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