Bien-être : comment faire le plein d’énergie en huit semaines seulement

Selon lui, ces moments passés seul sont des sources d’énergie sous-estimées. Pour casser le rythme et éviter les coups de barre, l’ancien dirigeant de SSII préconise un exercice peu conventionnel, le «hamac du temps». A l’aide d’une montre ou d’un téléphone, cela consiste, les yeux fermés, à focaliser son attention sur le passage des secondes, de sentir chaque espace de temps entre les tics et les tacs et de s’y poser, «comme dans un hamac étendu entre deux arbres ensoleillés». Des instants ouverts où l’on laisse vagabonder ses pensées, mais d’où peuvent émerger des réponses aux questions qui nous trottent dans la tête.

Renforcer ses défenses immunitaires

Semaines 3 et 4

En 2021, le jeune nageur paralympique Théo Curin, l’ancienne championne de natation Malia Metella et l’éco-aventurier Matthieu Witvoet ont réussi un exploit : la traversée du lac Titicaca entre le Pérou et la Bolivie. Dix jours à nager dans une eau à 12 degrés en tirant un radeau de 500 kilos. Deux tempêtes ont failli leur coûter la vie, comme ils le racontent dans le livre Défi Titicaca (Larousse). C’est dire si cette épreuve et la longue préparation qui l’a précédée leur ont appris à mieux se connaître pour savoir où puiser leur énergie.

Parmi les techniques que Matthieu Witvoet utilise encore régulièrement : la cohérence cardiaque et la respiration du feu. Les bienfaits de la première sont connus : en plus de réduire l’intensité du stress, elle contribue à renforcer les défenses immunitaires. Un vrai effet détente que l’on obtient en répétant chaque jour les mêmes petits exercices de respiration rythmés. Pendant quelques minutes, on se concentre sur son souffle : inspirer cinq secondes, puis expirer la même durée, assis ou debout. La respiration du feu est plus difficile à maîtriser et demande sans doute une période d’apprentissage.

«C’est très efficace pour se réoxygéner et se donner un coup de boost. On inspire doucement en contractant l’abdomen, puis on expire avec force. Je fais ça de manière intense trente secondes, puis je respire normalement et ensuite je le refais trente secondes. L’exercice me prend trois ou quatre minutes», explique ce grand sportif, qui trouve également de l’énergie dans de longues séances de natation en bassin, quatre fois par semaine. «Je suis dans ma bulle, complètement centré sur soi-même, sans pensées parasites.» Revigorant.

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Checker et rééquilibrer son alimentation

Semaines 5 et 6

En mangeant n’importe quoi n’importe quand, on met en péril ses réserves de vitalité. Alors, essayez de consommer trois repas par jour afin d’assurer une répartition homogène de l’énergie, comme le préconise la diététicienne Emma Filoche. Le matin, mieux vaut proscrire les produits trop sucrés. «Rapidement assimilés, ces glucides vont provoquer un brutal pic d’énergie, mais qui va redescendre tout aussi vite et entraîner un gros coup de pompe. Pour être sûr que l’énergie va se diffuser plus longtemps, on peut opter pour de l’avoine ou du pain complet avec une source de matière grasse, comme du fromage blanc», détaille la professionnelle, qui recommande aussi d’augmenter sa consommation de fruits et légumes. «N’hésitez pas à panacher vos assiettes avec du cru et du cuit : les végétaux crus sont plus riches en vitamines. Les vitamines étant thermosensibles, une bonne partie est dégradée au moment de la cuisson des repas», précise-t-elle.

Ne pas oublier non plus de s’hydrater régulièrement tout au long de la journée. L’eau assure le transport des nutriments vers nos cellules afin que le corps en tire l’énergie nécessaire. Attention également à absorber suffisamment de protéines animales ou végétales. Si vous n’en fournissez pas assez, l’organisme utilisera les protéines issues de vos muscles ce qui entraînera une fonte musculaire et donc une baisse du métabolisme.

«Je vois beaucoup de femmes hésiter à consommer des féculents par peur de grossir, raconte Emma Filoche. Or, ce type d’aliments, comme les pâtes, le quinoa ou les légumineuses, constitue une source d’énergie de bonne qualité.» Enfin, pour conserver cet équilibre alimentaire dans la durée, mettez du fun, des couleurs, des aromates dans votre assiette. Sans plaisir et sans saveur, le cerveau s’ennuie et c’est alors le retour aux mauvaises habitudes.

Evacuer les sollicitations permanentes

Semaines 7 et 8

Pour économiser de l’énergie, sélectionnons nos batailles. Répondre de manière immédiate à toutes les sollicitations représente une dépense d’énergie énorme, qui s'effectue au détriment des efforts que nous devrions porter sur les tâches essentielles. Sans couper tous liens avec les médias, mieux vaut prendre ses distances avec les avalanches d’informations . Le plus problématique : le tourbillon des notifications des smartphones et des ordinateurs portables. Toutes ces micro-interruptions sont fatigantes car elles nous forcent à recentrer notre attention en permanence.

Se désabonner de certains flux d’information et désactiver les alertes qui tombent sur nos portables peut être bénéfique. D’une manière générale, mieux vaut éviter de s’énerver sur tous les motifs d’agacement qui se présentent. «Quand vous sentez la colère monter, demandez-vous si cette bataille en vaut la peine. Généralement, non. Il est parfois plus courageux de retenir une colère qui va épuiser nos ressources et celles des autres. C’est la théorie de la tangente : contourner l’obstacle plutôt que de s’y confronter», résume Léonard Anthony.

Quatre exercices pratiques pour retrouver la forme

Les conseils d’Arthur Guérin-Boëri, champion du monde d’apnée et formateur

Le bain d’eau froide

«Je le pratique et c’est très recommandé pour entretenir sa vitalité au quotidien : le bain d’eau froide a des effets prouvés sur la régénération musculaire, le renforcement du système immunitaire et la qualité du sommeil. Se plonger dans l’eau fraîche produit des endorphines et de l’adrénaline, ce qui est efficace pour lutter contre l’anxiété et la dépression. Je conseille de commencer par prendre une douche froide chaque matin et, dès que l’occasion se présente, de faire un plongeon dans un lac ou une rivière.

Attention quand même : en hiver, faites-le de manière raisonnée en vous échauffant préalablement et en rentrant dans l’eau progressivement, c’est du bon sens ! Le temps maximal du bain doit être équivalent en minute à la température de l’eau. Si l’eau est à 13 degrés, ne restez pas plus de treize minutes. En sortant, il est normal de ressentir d’intenses tremblements, le corps continue à se refroidir. Idéalement, on peut commencer à le faire en été, puis continuer à se baigner au fur et à mesure que la température décline. Le corps va s’adapter naturellement à un froid de plus en plus vif.»

La respiration carrée

«Cet exercice permet de faire tomber le niveau de stress, donc de limiter son état de fatigue. On peut le pratiquer au quotidien, le soir avant de s’endormir ou même avant un rendez-vous professionnel. Il consiste à respecter quatre temps de respiration de durée égale, cinq secondes par exemple, en sentant le mouvement de l’abdomen. Temps 1 : gonflez les poumons ; temps 2 : retenez votre souffle ; temps 3 : expirez par le nez ; temps 4 : suspendez à nouveau la respiration, et ainsi de suite. On peut faire 10, 15 ou 20 cycles de respirations carrées en respectant un temps de récupération entre chaque série.»

Les exercices de Camille Grandidier, coach, auteur de 60 minutes pour booster votre énergie (Gereso)

La visualisation positive

«La motivation et l’énergie dépendent aussi de notre état d’esprit. Si vous voulez devenir une personne pleine d’énergie, posez-vous et imaginez comment elle pense, comment elle agit et se sent. Par exemple, visualisez-vous réalisant tel exercice physique, vous couchant plus tôt ou vous alimentant différemment. En s’imaginant rempli à nouveau d’énergie, on génère les sensations qui vont avec, le cerveau faisant peu de différence entre l’expérience vécue et la vision détaillée du même événement. Répété au quotidien, cet exercice de visualisation permet de formuler ce que vous voulez vraiment. Surtout, il vous aide à atteindre vos objectifs plus facilement.»

La stratégie des petits pas

«Pour retrouver de l’énergie, l’activité physique régulière est fondamentale. Mais il ne s’agit pas de se mettre une pression supplémentaire avec des objectifs difficilement atteignables. Fixez-vous au départ un but minimal, même quelques minutes par jour, en vous aidant d’une application ou de vidéos de coachs sportifs. S’en tenir à cette microdose d’exercices va vous permettre de forger votre identité de personne qui fait du sport. Ensuite, cela va devenir une habitude, comme de se brosser les dents le matin. Vous pourrez alors augmenter le temps à quinze minutes, puis à trente, et ainsi de suite.»

Doper son énergie petit à petit

Sarah Ourahmoune, vice-championne olympique de boxe et entrepreneuse

«Après les Jeux olympiques de Rio, en 2016, et ma médaille, j’ai eu une période très compliquée, avec beaucoup de déplacements, de sollicitations et le lancement d’une nouvelle activité professionnelle. Je n’avais plus le temps de m’occuper de moi et j’étais complètement à plat. Reprendre le sport, comme avant ? Je n’étais pas super motivée pour m’y remettre toute seule. J’ai alors imaginé un challenge sur les réseaux sociaux en m’engageant à faire dix minutes par jour de renforcement musculaire. Des exercices simples, sans matériel particulier.

Résultat : être tenue par cet engagement et la stimulation de mes followers m’a remise peu à peu dans le bain. Puis les dix minutes sont passées à vingt et, au bout de quelques semaines, j’avais retrouvé du tonus. Aujourd’hui, j’essaye d’entretenir cette énergie malgré mes responsabilités de dirigeante – je gère deux salles de boxe, à Paris et en Seine-Saint-Denis. En ce moment, c’est trois-quarts d’heure par jour de renforcement musculaire et de tapis de course, le soir dans mon garage… quand les enfants sont couchés !»